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熟水果更滋补吗?

2017年12月18日 10:50  来源:女性之声

最近很多朋友来问:听说女人不能吃生的水果,但吃煮熟的水果是有利养生的,而且男女老少皆宜。煮熟的水果真的比生的水果更健康、更滋补吗?我回答是:所谓女人不能吃生的水果,是个伪概念。多数健康的女人都能吃生水果。但对消化不良、吃水果不舒服、喝凉水容易拉肚子等身体虚弱的人来说,吃煮熟的水果时胃肠更容易接受,能轻松得到其中的钾和果胶等健康成分。一些牙齿不好,咬不动生的水果的老年人,吃煮熟的水果比较容易嚼烂,能得到其中的一些好处。此外,如果把水果带皮煮,能把生吃时扔掉的果皮成分煮到汤里,有可能增强某些保健价值。

当然,如果胃肠没问题,绝大多数人还是直接啃食生的水果最好。毕竟可以得到更多的营养成分,也有清新爽脆的口感。很多人都狐疑地问:但是,水果不是维生素C的来源吗?维生素C不是很怕热吗?吃煮熟的水果,会破坏其中所有的营养成分吗?

这个问题不难回答:其实大部分水果的维生素C含量不算高,比如苹果、梨、桃等,吃1个苹果,通常连一日中维生素C需要量的10%都达不到。至于其中的钾、镁、有机酸、果胶、纤维素等成分,都是不怕热的。类黄酮等多酚类物质也只有部分损失。所以,煮熟损失营养素这事,还不能算作吃熟水果不好的主要理由。说到这里又有人问:既然营养素损失不是问题,那么吃煮熟的水果,有没有不利健康的因素呢?

这是一个好问题。即便不损失营养素,也不等于不会引入不利于健康的因素。关键是,煮水果时汤会变酸,这就需要放很多的糖来调整口味。因为煮水果需要加水,而加水就会稀释糖分,使甜味变淡。但是,稀释之后,酸味基本上不会变淡。最后的结局是:水果、健康成分未必吃进去多少,糖倒是没少吃进去。这就让煮水果吃的健康效应打了很大折扣,甚至可能是弊大于利。所以,吃煮熟水果的时候,要尽量避免添加过多的糖,包括蜂蜜在内都要少用。蒸食水果相比而言要好一点,不用添水,也无需加那么多糖。

还有一些朋友又问:我父母有糖尿病、高血脂问题,如果不加糖的话,他们适合吃煮熟的水果吗?这就要从生熟水果的血糖反应来解释了。

一方面,在未煮熟的水果中,细胞壁是完整的,它能延缓糖分从细胞中释放出来。同时,因为质地比较硬,食糜在胃里停留的时间比较长。故而生水果的餐后血糖反应比白米饭白馒头低一些。但是,如果把水果煮到软烂,细胞壁被彻底破坏了,其中的糖很快能释放出来,就会增加水果的升糖速度,对糖尿病患者是不利的。另一方面,水果中本来含有多酚类物质,它们能够抑制消化酶的活性,从而延缓消化。煮熟之后,这些物质部分会受到破坏,降低对消化酶的抑制作用。对消化不良、消化酶活性太低的人来说,这是件好事情;但对糖尿病和高血脂患者来说,这就不是什么好事情了。所以说,糖尿病、高血脂患者,最好还是吃生水果,而且优先选择那种需要细细咀嚼,不能很快咽下去的类型,对延缓餐后血糖血脂上升有所帮助。

马上又有人提出了一个咄咄逼人的问题:你说所谓熟水果可能增强某些保健作用,是什么意思?有这种可能性吗?这要看是什么类型的保健作用了,比如上面说到对控制三高而言,还是生水果保健效果好。而对消化不良和容易腹泻的人来说,水果煮熟细胞壁破坏之后会更容易消化吸收,而且对肠道的刺激减小,是一件好事,口味酸甜还能帮助开胃,或许能算一种保健作用。当然,也不排除有烹熟之后某些保健成分反而增加的可能。

总之,人们一定要搞清楚,自己的身体状况到底是什么样,到底需要什么样的“保健作用”。目标不同,食物选择和烹调方法也各不相同。不要因为某些流行概念就盲目跟风。

专家简介

范志红,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

 

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