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学着控制自己吧,你能行

2017年10月12日 11:08  

“自制力宛若受到控制的火焰,正是它造就了天才。”——罗伊·L·史密斯

什么是自控力?

所谓自控(制)力,就是一个人控制自己思想、感情和举止行为的能力。这种能力容易达到吗?不容易。第一位成功征服珠穆朗玛峰的新西兰人埃德蒙?希拉里在被问起是如何征服这世界最高峰时,希拉里回答道:“我真正征服的不是一座山,而是我自己。”不夸张地说,在各行各业做得十分出色的人,其实都是自控力非常好的人,是最有接纳、驾驭的人。我们从这个定义出发,层层剖析来看:

南北朝时,禅宗大师神秀写道:“身是菩提树,心如明镜台,时时勤拂拭,勿使惹尘埃。”而惠能虽不识字,托人写了一偈曰:“菩提本无树,明镜亦非台,本来无一物,何处惹尘埃。”这境界显然高出不少,从而成为五祖衣钵传人。

“自控力”这三个字,其实说到底就是对自己“心”的驾驭,神秀的境界,在告诉我们:时时警觉那些诱惑,时时不忘控制自己,为了更好的未来;而惠能的境界,则在说着:无所谓控和不控,都是空的,控什么?!

我们都是凡人,出家人的悟道离我们还是有些远,不如让我们先落地,看看生活中那一桩桩和“自控力”有关的烦恼吧:

1.戒烟?还不如要我的命算了。

2.减肥?这真是个悲伤的故事,越-减-越-肥……

3.我做了很多很多事,但都和学习无关。

4.在游戏中感觉是那么地畅快,但关上电脑,空虚如约而至。

5.我想学德语,十年前就那么想了,现在还是就那么一想。

6.每次冲孩子发完脾气后,我都十分自责,并不想这样对孩子。

……

这里是否有你的影子?我们似乎总是“不受控”地生活着:做着并不怎么愿意做的事情,想做的事情却止于想象中而已,日复一日……

一生若就这么度过了,会让人多么悲伤啊!

1控(看)制(见)你的思想

你是否真的能对自己所想的了如指掌?从心理咨询的角度,我们会从三个层面来解剖我们的思想:自动思维、中间信念、核心信念。

A.自动思维,是那些稍纵即逝的念头,总爱胡思乱想的人,是否能看到自己那些纷繁的念头呢?

B.核心信念,是一个人对于自己,对于他人,对于这个世界的核心看法,“我不好。”“他不喜欢我。”“一切会越来越好的。”这些信念往往言简意赅,有正面有负面,最容易在遭遇到人生挫折的时候被启动,一旦卷入,会发挥难以想象的影响力。

C.中间信念,由规则、态度、假设组成,尽管不如自动思维那么容易发觉和矫正,但仍然比核心信念更有延展性。中间信念,介于自动思维和核心信念之间,是一个桥梁的作用。

从这个“想”的角度来看,我们往往是对于这个层面有太多的逃避和混沌,而不是觉察和面对。

我们举个例子。一个暴饮暴食的人,或是烟酒成瘾的人,你问TA在做这些事情的时候,脑海里想些什么?TA定会一脸茫然地看着你,说什么都没想啊,有什么好想的,就是爽啊、舒服啊!但是若在心理咨询室里,有机会和TA聊一聊那些自动思维、中间信念、核心信念,你也许会看到很多:

◆自动思维:“再吃一口!”“吃让人好放松!”“吃让我充实。”“我现在只想吃,其它什么都不要想。”

◆中间思维:“如果要想些其它什么事情,我会觉得累。”“如果不吃了,我会觉得胃里空空的,心里也空空的。”

◆核心信念:“活着好累。”“没什么意思。”“心里空空的。”

这些吃喝上瘾的人,往往在咨询室里惊讶地看到自己的思想,这些他们避之不及的念头、想法和信念。这时要看他们这些思想缘自哪里?比如:“从什么时候起你就会觉得活着累?”你能回忆起来的,觉得心里空空的是哪个人生阶段的事情?”我们会开始一段跨时空的旅行,见到过往岁月里的TA和TA的故事,从而作一些心理咨询的干预和工作。

2控(感)制(受)你的情绪

很多情绪容易失控的人,往往在事后后悔不已,不断地告诫自己:“冲动是魔鬼!冲动是魔鬼!”但是,下次遇到类似的事情,还是会忍不住地烦躁、愤怒、压抑,从而付诸行动,造成不良的人际影响。

通常意义上的自控力,要求一个人能控制自己的想法,也能控制自己的情感。但是你知道自己主要有哪些情绪吗?换句话说,你知道常常来造访你的情绪朋友有哪些吗?

我常常在个体咨询中、团体活动中,教大家去寻找自己的情绪客人们。在一张白纸上,写下这些情绪的名字,比如:生气、烦躁、害怕、担心、悲伤、信心、感恩等。你对它越熟悉,它造访你的次数越多,你就写得越大。

那些积极情绪,我们乐于认识也喜于相处,但面对那些消极情绪,如悲伤、生气、烦躁、难过……如果没有很好的情绪接纳能力,我们往往本能地推开它们,拒绝感受它们。

同样拿“暴饮暴食”来举个例子,在做这些事情的时候,他们真的全然是开心、舒适、爽的吗?恐怕不是这样的。

同样的,在给他们做心理咨询的时候,我们得以勇敢地去认识并感受体验这些情绪客人,他们往往有:

◆空虚。对应的想法:“觉得心里空空的。”

◆抑郁。对应的想法:“没什么意思。”

◆担心。对应的想法:“我这样子吃,会不会把身体弄垮了?”

◆指向自我的愤怒攻击。对应的想法:“吃死你。”

◆无助。对应的想法:“除了吃我还能怎么办,我该怎么办,怎么办?”

越是深层次的负性情绪,我们越不敢去看去感受,只有勇敢而有觉察力的人,才能透过深入的思考,而看到这些情绪,以及深埋下面的内心渴望。

3控(管)制(理)你的行为

做了近十年的咨询,如果说和写此文相关的,让我最震撼也最具指导意义的话就是:对内接受自我,对外控制行动。

“放弃对内心思维的控制,反而会增强对行为的控制。”这句话怎么解?先说前半句:“放弃对内心思维的控制”,通俗的话就是:对于你内心的所想所感,别太当回事。

我们往往对自己内心的想法、情绪特别在乎,在乎到觉得“我觉得的,就是事实”,但可悲的是,在心理咨询中,我们往往发现,那些我们坚定不移的“我以为”“我觉得”,实际上和事实相差得很多,越是坚定的那些想法和感受,越是过往的创伤留下的“心结”,它们也许在以往起到了保护我们的目的,但是N年后它们反倒阻碍了我们的成长以及活在当下。

比如,一个暴饮暴食的女生,如果有第三只眼睛在看自己,问问看:

那个暴食的女生,她怎么了?→“她不快乐。”

为什么呢,发生过什么吗?→“她觉得胖胖的话就没那么好看了,就不会受欺负。”(深聊后发现,她幼年有过性骚扰的创伤经历)

有过那段经历,她怎么看自己呢?→“她觉得自己太愚蠢了,就像头猪。”(较强的自我攻击)

每一个失控的行为背后,或大或小,都有一个“心结”。一些事情并不大,但在当事人心中,就是很重要,重要到几十年都放不下,当然,很多时候,这份放不下连TA自己都没有意识到,压抑在潜意识中。

若能接受那些悲伤的故事,接受不那么完美的自己,不那么完美的世界,接受过去,接受自我,和过去和解,和自我和解,那么行动上更能控制,你可以听从内心深处的渴望,管理好自己的生命!

“自控力”强弱表现

从定义中我们可以看出,衡量一个自控力强弱的,其实本质上看的是,一个人是否足够了解自我(想法、情绪、行为、渴望等),是否接纳自我,是否能在过去、现在、将来这三个维度上,保持一个清醒和平衡。

1.自控力指数:★☆☆☆☆

你是一个自控力极弱的人,总有种浑浑噩噩混日子的感觉,做着自己不喜欢的,但想做什么自己也不知道。家人朋友眼里,你有太多的坏习惯:邋遢、磨蹭、没有时间观念、爽约、迟到、懒惰……其实,这样的自己,你也很讨厌。

2.自控力指数:★★☆☆☆

你是一个自控力较弱的人,虽然知道要做某件事,但却难以实施,即便实施也难以坚持;虽然知道不要做某事,却沉浸其中,难以解除。“两天打鱼三天晒网”,这也许是对你生活最好的概括,偶尔你也会自我计划一些事,却过不了几天就作罢了,事事难成。

3.自控力指数:★★★☆☆

你是一个自控力尚可的人,有一定计划性,并较能坚持。对于自控这回事,你从不敢松懈,从近期到远期,你都有自我规划。可是,你却有一个难以突破的问题:总在要引起一定成就的当口就松懈下来了,如学英语,拿到了几个还不错的证书后就渐渐不学了。你似乎总依赖着某些目标才能坚持住某种行为,内心深处的真正动力其实是不足的。

4.自控力指数:★★★★☆

你是别人眼中的自控力高手,严谨而有灵活的生活工作习惯,让你所有的一切有条不紊,张弛有度。你有计划性却不失弹性,对于自己想要什么,适合什么都了然于心,凡事淡定从容。

5.自控力指数:★★★★★

不夸张地说,你其实是一个修行之人。你明白这短暂的一生,外在物质,名和利,都是虚空的,有限的,而内在精神的修炼,却反倒是实在的、无限的。你有信仰,安心地向着一个方向前行,不急不慢,安静平和。没有所谓的自控,因为“自我”的概念本身就是一个执念,我、你、TA,人类和其他动物、植物、生物,其实都存在着一体的共同之处,一个“大同”的世界。在这样的信仰中,你这一生过得通透、明白。

如何提升“自控力”?

无论我们可以提升到何种境界,“自控力”的提升都是有必要的,那么,该如何提升你我的“自控力”呢?在我看来,就像习武一样,我们需要从内功和外功这两个层面着手:所谓内功,即自我控制的基石,打好扎实的精神基石,才能谈得上自我控制的高或低;所谓外功,则自我控制的修炼,N种技巧和方法,各有千秋,本质上都是为了让我们稳住自己的那颗心。(撰文:闻锦玉

 

闻锦玉

●南京师范大学心理学硕士,西交利物浦大学心理咨询师

●八年多的个案、团体咨询经验,翻译多本心理学专业书:《投射性认同与内摄性认同》《性治疗—客体关系的观点》

●咨询领域:婚姻情感、家庭关系、焦虑症

●咨询寄语:“心自有其所在,天堂与地狱,一念之间。”

●微信公众号:闻老师心理工作室。

来源:《中国女性》(《Women of China》中文海外版)

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