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晚餐怎么吃,最不易发胖

2017年10月08日 13:49  

现在很多人都习惯“早餐马虎,午餐应付,晚餐丰富”, 而晚餐又常常吃得很晚,另外,不吃晚餐减肥的做法也遭到 了专家的否定,那么,晚餐究竟该怎么吃,才最有利于身体 的健康呢?吃几分饱,吃什么,怎么吃?

对于上班族来说,晚餐是个很头疼的事情。早餐已经匆 匆忙忙,午餐又是在外凑合,晚餐时已经疲惫不堪,很想吃 顿大餐慰劳自己。可是,想到丰盛的晚餐,害怕发胖的女性 们深怀顾忌,唯恐腰围尺寸增长;同时,主妇们也满怀担心, 已经高血脂、脂肪肝的老公吃这样的晚餐合适吗?

吃饱点吧,时间已经太晚,晚上又没有什么运动,担心 影响健康;不吃饿着吧,又怕营养不良,体质下降,晚上饿得 睡不着。晚餐的困局,应当如何化解呢?

这里就来帮大家出谋划策,打造身体最买账的吃法。

首先要说说,晚餐到底什么时候吃合适。理想的状况, 是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不 多,不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一 点活动,也会降低发胖的危险。也就是说,如果晚上10点休 息,那么晚餐应当在6~7点。

第二个要讨论的是,晚餐吃几成饱才合适。如果把吃 到嗓子眼儿算成10分饱,那么正常的晚餐宜吃到7分饱。如 果需要减肥,吃到5分饱就可以了。就是说,饥饿的感觉基本 消失,但还有明显的食欲,想再吃一些。睡前可能稍微有点 饿。

第三个必须考虑的因素,是晚上有没有一点活动。如果 是温和的运动,比如做做广播操,散散步什么的,饭后20分 钟就可以做了。如果是跑步、瑜伽这样的活动,最好在饭后1 个半小时以后,最理想的是2小时后。因为这时胃里已经不 再沉重,不会影响到消化,运动起来更为轻松。假如晚上有 些运动,晚餐就不用让自己挨饿,只要吃清淡些,就能预防 体重的上升。

然后要搞清楚的是,怎样让人吃5~7分饱的时候,轻易地停下嘴来,而且还觉得比较满足呢?那就要从食材和烹调 方法上下功夫了。

晚餐的食材,大多数时候来说不宜油腻。肥美的牛排, 红烧肉,其实不太适合晚餐时多吃。如果实在喜欢,只可偶 尔大快朵颐,或者吃两口添点味道就好了。如果换成清炖 鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类,脂肪含量会少得多,但因 为蛋白质含量非常高,晚餐时也不宜过量,肉类、鱼类、海鲜 等最好不超过1两。

相比之下,倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材,更 值得在晚餐时加入到餐单当中。早上人们很少吃蔬菜,如果 晚餐再完全省略,那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得 可怜,没法满足一日500克蔬菜的健康目标。又比如说,在外面很难吃到粗粮豆类和薯类,晚上有点时间烹调,就可以给自己把 这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。用它们替代白米饭白 馒头,既能少吃而提高饱感,又能变换口味,带来新的饮食乐趣。

如果确实想晚上吃一份减肥餐呢,也不必完全饥饿。不妨考 虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜,以及薯类+豆制 品+蔬菜这几种配合。如果晚上睡得晚,吃少一点就感觉饥饿,可 以考虑增加一餐夜宵。

减肥晚餐食谱示例

减肥晚餐1.燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

燕麦枣肉豆浆:黄豆15克,燕麦、红枣各10克,豆浆机制作。

黑芝麻腰果菠菜:菠菜200克焯熟切段,烤腰果、熟黑芝麻各 1勺。

蒸藕丁:鲜莲藕150克切块蒸熟,枸杞少量点缀。

营养小提醒:

1.藕里面有淀粉,纤维也比较多。熟藕不伤肠胃,耐饿又不易 发胖,用它替代主食。焯菠菜口感很好,抗氧化物质丰富,又有饱腹 感。加了果仁之后口感更好,并增加维生素E。豆浆一杯当时喝,可 以留一杯睡前半小时喝,预防饥饿。别看体积非常大,胃里很饱满, 能量却非常非常低,特别适合作为减肥晚餐。

2.如果市售腰果中有了咸味,则菠菜中可少加或不加盐。菠菜 焯时先加点油可改善口感并有利于营养素吸收。

减肥晚餐2.牛奶蛋羹+酸奶(100克,全脂、原味)+什锦水果 (300克,自己按照喜好组合)

牛奶蛋羹:脱脂牛奶100克,鸡蛋1个。加盐、香油、葱花各少 量,混合蒸熟。

营养小提醒:

1.蛋羹操作简单,味道、口感丰富,各种维生素和钙的供应较 为充足。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以带来正餐的感觉。完全 没有咸味时,很多人会觉得食欲不满足。

2.可以把酸奶先从冰箱中拿出来暖着;先吃一碗热的蛋羹,过 一会儿再吃酸奶和水果,胃里会比较舒服。

专家简介:

范志红,中国农业大学食品学院营养与食品 安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会 理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食 营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高 级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约 健康社区行巡讲专家。

来源:《中国女性》(《Women of China》中文海外版)

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