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为什么运动之后体重反增?

作者:范志红

2017年10月08日 13:28  

“管住嘴、迈开腿”这条经典的减肥经,和前些年的绝食、三日苹果餐、七日蔬菜汤之类的极端减肥方法相比,运动减肥已经成为新的时尚。但很多增加运动的减肥女生都会纠结一件事:我并没有多吃东西啊,为什么开始运动之后,同样的饮食,体重反而增加了呢?


其实,我们应该明白,减肥的时候,我们要减的不是骨骼,不是肌肉,不是身体水分,而是要减脂肪。只有过多的脂肪,才会给我们带来疾病的风险。降低体脂肪的比例,让它达到合理范围,是真正的减肥。

如果仅仅追求减少重量,而不去降低体脂肪比例,甚至减少骨骼肌肉等身体有用部分,那就是残害自己的健康、加速自己的衰老、降低自己的代谢率,这和减肥的根本目标是背道而驰的。

可是,减少脂肪,和减少肌肉相比,速度完全不同。减少1公斤的纯脂肪,需要消耗掉9000千卡的热量,在体重称上的表现,却只有不到1.2公斤的体重下降(人的肥肉不是纯脂肪,1公斤肥肉大概含7700千卡热量)。但是,减少1公斤的纯肌肉蛋白质,却会有3公斤以上的体重下降。这是因为,蛋白质在体内不是以干粉形式存在的,它总会结合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白质和70%的水分。也就是说,减少1公斤肌肉蛋白质,就会同时跑掉3.5公斤的水,带来4.5公斤的体重下降。但是,1公斤纯蛋白质,只含4000千卡的热量,而不是1公斤纯脂肪所含的9000千卡。所以,从热量效率来说,减少1公斤脂肪的能量,相当于减少2.25公斤的蛋白质,同时减少更多的与蛋白质相结合的水分。减纯脂肪只减少1公斤重量,而减蛋白质所带来的体重下降约为10公斤。

不言而喻,减蛋白质的减肥方法,会带来非常神奇快速的体重变化;而踏踏实实减脂肪的减肥方法,速度是非常缓慢的,缓慢到让那些浮躁的减肥者无法忍受。一般来说,凡是饥饿、半饥饿减肥所减少的体重,除了脂肪的分解,还有很大比例来自于蛋白质的损失。而在体重称上所表现出来的体重下降,大部分来自蛋白质和水分的损失。所谓减肥时体重下降的“水分”就是这么来的。

问题是,减少蛋白质之后,人体不仅健康受损,体能下降,身体也会变得松垮。肌肉严重耗损的人,胖则臃肿,瘦则干瘪,没有活力性感的身体。相反,有了充实的肌肉和旺盛的代谢,身体胖而紧致,瘦而润泽。

说到这里,回到本文的主题,为什么运动减肥会增加体重。对于那些原本体能很差的人来说,运动不仅消耗了脂肪,还加强了内脏功能,提高了肌肉在体成分中的比例。然而,肌肉的比重大于水,脂肪的比重则小于水,如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪,却增加了1公斤蛋白质,那么就必然会表现为体重上升。在运动的初期,这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平的时候,胖人分解脂肪的能力就会加强,然后就会看到缓慢但持续的体重下降。

非常可惜的是,大部分人忘记了减肥的根本目标,因为对体重的过度执着,在运动的早期就因看不到体重下降而陷入沮丧,然后让减肥大业半途而废。

也有人会问:运动的确能改变我的体型,但是一旦停下来就会反弹啊!没错,但是不选择运动,换成节食方法?你能一辈子忍饥挨饿吗?只要停止节食,三餐吃饱,体重反弹更快更可怕。不运动,换成吃药方法?你能一辈子吃减肥药吗?所谓是药三分毒,所有的减肥药都有明显的副作用,至今还没有什么灵丹妙药能让人变瘦而不付出任何代价。

所以,饥饿、服药,这些方法都不可持续,而且都会严重损害健康。相比之下,每周运动三次,对健康、活力和美丽都极其有益,为什么不可以终生保持下去呢?即便不是为了减肥,仅仅为了维持健康,预防慢性疾病,每周也应当保证做至少150分钟的运动。在远离青春之后,直到70岁之前,随着年龄增加,代谢率逐渐下降,人体会越来越容易发胖。维持健康身材是一辈子的事业,绝不可以急功近利,短期行为,以为能够“毕其功于一役”。

高高兴兴地吃足营养,高高兴兴地运动健身,忘记体重是多少,把注意力集中在打造和维护美好身材上——这才是高质量的减肥,真正的降脂瘦身。

专家简介:
  范志红,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

来源:《中国女性》(《Women of China》中文海外版)

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